U koliko ste odlučili da se hranite zdravije, onda definitivno treba da uvrstite sočivo u vaš nedeljni meni. Ovo malo zrno je prepuno brojnih hranljivih materija, od vlakana koja su pogodna za creva do cinka koji jača imunitet.Ove male mahunarke su takođe esencijalni sastojci u biljnim i veganskim obrocima i važan su faktor u ishrani trudnica.
Sočivo je pristupačno i brzo se kuva, što dodatno doprinosi njegovoj privlačnosti. Nastavite sa čitanjem da biste saznali o zdravstvenim prednostima sočiva zajedno sa našim omiljenim receptima.
Sočivo se sastoji od više od 25% proteina, što ga čini odličnom alternativom mesu. Takođe su odličan izvor gvožđa, minerala koji ponekad nedostaje u vegetarijanskoj ishrani.
Bogato je vlaknima, koja podržavaju redovno pražnjenje creva i rast zdravih crevnih bakterija. Jedenjem sočiva možete poboljšati ukupnu funkciju creva a štiti i od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Sočivo sadrži polifenole, vrstu antioksidansa koji smanjuju upalu i oksidativni stres neutralizacijom slobodnih radikala (koji su štetni molekuli). Ovo štiti ćelije od oštećenja, potencijalno smanjujući rizik od hroničnih stanja kao što su bolesti srca ili rak. Ovo seme je takođe prepuno mikronutrijenata poput vitamina A, vitamina K, folata, gvožđa i cinka.
1. Sočivo iz rerne
Sastojci:
1 veća glavica crnog luka
2 šargarepe
200 g sočiva
6 suvih paprika
2 čena belog luka
1 dl paradajz pirea
1 kašika ulja
po ukusu soli
po ukusu bibera
po ukusu suvog biljnog začina
po ukusu čili sos
1 kašika iseckanog peršunovog lista
Priprema:
Sočivo prokuvati u dve vode. Luk naseckati na sitne kockice, šargarepu na kockice naseći. Sipati ulje u šerpu dodati luk i šargarepu dinstati na laganoj vatri, dodati sočivo, paradajz pire i naliti vodom, kuvati dok sočivo ne bude 90% gotovo.
Dodati so, sitno seckan beli luk, peršun, biber, čili sos. Skloniti sa šporeta. Suve paprike potopiti u vrelu vodu na 5 minuta. Sočivom puniti paprike. Ređati u glinenu posudu. Ostatak sočiva istresti preko paprika naliti vodom poklopiti i staviti u rernu na sat vremena na 250°C.
2. Čorba od sočiva
Sastojci:
1 veća glavica crnog luka
2 krompira
2 čena belog luka
100 g graška
200 g crvenog sočiva
belo pileće meso (sa kostima)
po ukusu soli i bibera
1-2 kašičice ljute aleve paprike
1 kašičica svežeg vlašca
Priprema:
Belo pileće meso zajedno sa kostima staviti da se kuva. U drugoj šerpi na mešavini maslaca i ulja izdinstati crni luk, pa kad zastakli, dodati režnjeve belog luka. Čim zamiriše, ubaciti kockice krompira i pržiti uz stalno mešanje. Dodati grašak, dinstati nekih 7-8 minuta, a potom staviti oprano i oceđeno sočivo.
Dinstati 10-tak minuta, pa preliti vodom u kojoj se kuvala piletina. Smanjiti vatru i krčkati. Začiniti po ukusu. Meso iscepkati, pa ga dodati u čorbicu i nastaviti sa kuvanjem. Po potrebi, nalivati pileću supicu. Pred kraj začiniti čorbicu svežim vlašcem i poslužiti.
3. Špagete sa patlidžanom i sočivom
Sastojci:
500 g špageta
2 srednja patlidžana
2 konzerve paradajz pelata
200 g sočiva
4 čena belog luka
1 kašičica sušenog origana
po ukusu soli
po ukusu bibera
šaka listova svežeg bosiljka
oko 100 ml maslinovog ulja
Priprema:
Sočivo kuvati u slanoj vodi oko 15 minuta, procediti i ostaviti na stranu.
Patlidžan iseći na trakice i peći ga dok ne porumeni u nekoliko tura na dobro zagrejanom teflonskom tiganju sa maslinovim uljem i sušenom origanom.
Kada ste izpržili patlidžan u tiganj doliti još maslinovog ulja i na tihoj vatri propeći izgnječeni beli luk.
Kada je luk omekšao dodati patlidžan, sočivo i paradajz pelat, začiniti i ostaviti da se lagano kuva oko 20 minuta. Dodati listove svežeg bosiljka i još kratko kuvati.
Špagete skuvati al dente i pomešati ih sa sosom. Servirati uz dodatak svežeg bosiljka i ekstra devičanskog maslinovog ulja.
4. Kobasica, pečeno povrće i pui sočivo u jednom loncu
Sastojci:
8 kobasica
400 g mešanog povrća spremnog za pečenje
3 čena belog luka
2 kašike maslinovog ulja
1 kašičica dimljene paprike
250g pui sočiva
½ kašike crvenog vinskog sirćeta
1 kašika peršuna, grubo iseckanog
Priprema:
Zagrejte rernu na najjacu temperaturu. Stavite kobasice u veliki pleh za pečenje i pecite 8-10 minuta dok ne porumene, a zatim uključite rernu na 180C/200C. Izvadite pleh iz rerne i dodajte povrće i beli luk, pa pokapajte ulje i stavite papriku i malo začina.
Pecite još 30-35 minuta dok kobasice i povrće ne omekšaju, a zatim promešajte sočivo i sirće. Vratite u rernu na 5 minuta dok se sve ne zagreje. Izgnječite beli luk i umešajte u sočivo, zatim začinite po ukusu, dodajte peršun i poslužite.
5. Salata od sočiva, šargarepe i šunke
Sastojci:
250 g šunke, iseckane
400 g konzerve sočiva, oceđenog
2 šargarepe, sitno isečene
4 štapića celera, sitno iseckana
šaka peršuna, sitno iseckanog
Dresing:
2 kašike maslinovog ulja
2 kašike crvenog vinskog sirćeta
dobar prstohvat šećera
1 kašičica senfa
Priprema:
Kombinujte sastojke za salatu u velikoj posudi za mešanje. Da biste napravili preliv, umutite sastojke sa 1 kašikom vode i malo začina. Prelijte salatu dresingom i dobro promešajte da se sjedini.
Ono što je posebno fantastično kod sočiva, osim njegove visoke nutritivne vrednosti, jeste da ga možete servirati na razne načine – kao salatu, supu, prilog ili čak kao glavno jelo. Sigurna sam da ćete se i vi, oduševiti ovim malim zrnom koje krije toliko ukusa i mogućnosti. Ukusno je i zdravo, samo potražite svoj idealni način pripreme i uživajte.
View this post on Instagram
Često Postavljana Pitanja:
1. Koje vrste sočiva postoje?
Postoji nekoliko vrsta sočiva, koje se međusobno razlikuju po boji, veličini i ukusu. Evo nekih od najčešćih vrsta:
Zeleno: ovo sočivo je srednje veličine i ima svetlozeleno do smeđe-zelenu boju. Ima malo orašast ukus i koristi se u supama, varivima i salatama.
Crveno: ovo je sitnije od zelenog i ima svetlo crvenu boju. Brzo se kuva i koristi se u indijskim i srednjoevropskim jelima, kao što su dahl, čorbe i variva.
Braon: ovo sočivo je veće od zelenog i ima smeđu boju. Ima slatkasti, orašasti ukus i koristi se u varivima, salatama i kao prilog jelima od mesa.
Crno: sitnije je od braon sočiva i ima crnu boju. Ima izrazito orašasti ukus i koristi se u indijskim jelima, kao što su daal makhani i sambar.
Belo: ovo sočivo je sitnije od crvenog sočiva i ima svetlo-bež boju. Ima blag ukus i koristi se u salatama, varivima i supama.
Leća: leća je mala vrsta sočiva, koja je uglavnom smeđe boje, ali postoje i zelene, crvene i žute sorte. Leća se koristi u supama, varivima, salatama i kao prilog jelima od mesa.
2. Koliko često bi trebalo jesti sočivo u ishrani?
Preporučuje se da se sočivo uključi u ishranu najmanje jednom nedeljno. Međutim, možete ga konzumirati i češće jer je sočivo zdrava namirnica koja vam može pružiti mnoge nutritivne prednosti, a sada imate i nekoliko preukusnih recepata koje možete probati već sutra.
3. Kako sočivo može pomoći u održavanju zdrave težine?
Sočivo može pomoći u održavanju zdrave težine jer je niskokalorična namirnica. Proteini u sočivu pomažu u održavanju osećaja sitosti i sprečavaju prejedanje, dok vlakna usporavaju varenje hrane i pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Ovo znači da sočivo može pomoći u sprečavanju naglog porasta šećera u krvi koji se obično dešava nakon obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
4. Kako se sočivo može koristiti u pripremi jela za decu?
Neki od mojih omiljenih načina kako uvesti sočivo u dečiji jelovnik su sledeći:
- Dodavanje sočiva u supe: Sočivo se može koristiti kao zamena za testeninu ili pirinač u supama, što je odličan način da se u obrok uključe dodatni proteini i vlakna.
- Priprema hamburgera sa sočivom: Sočivo se može koristiti kao zamena za meso u pripremi hamburgera. Kuvano sočivo se može dodati u smesu za oblikovanje hamburgera, zajedno sa začinima, hlebnim mrvicama, jajima i drugim sastojcima, a potom peći u rerni ili pržiti na tiganju.
- Priprema umaka sa sočivom: Umak sa sočivom je zdrav i ukusan dodatak testenini ili pirinču. Sočivo se može kuvati sa belim ili crvenim lukom, začinima, paradajzom, šargarepom, paprikom i drugim sastojcima, a potom se može blendirati u glatku smesu.
5. Da li se sočivo može koristiti u slatkim receptima, i ako da, kako?
Da, sočivo se može koristiti u slatkim receptima na nekoliko načina. Jedan od načina je da se sočivo koristi u pripremi slatkih peciva ili kolača. Može se dodati u testo za kolače ili peciva, ili se može koristiti kao zamena za brašno u nekim receptima tako što se samelje dok ne postane prah.
Takođe, sočivo se može koristiti u pripremi slatkih namaza, poput humusa od čokolade ili namaza od vanile. Ove namaze možete napraviti tako što ćete dodati sočivo, zajedno sa drugim sastojcima poput čokolade, vanile, kakaa, meda, badema ili drugih orašastih plodova u blender i blendirati dok ne dobijete glatku smesu.
6. Da li postoji neki rizik ili potencijalni problem sa sočivom u ishrani?
Sočivo je zdrava namirnica i ima brojne koristi za zdravlje, ali postoje neki potencijalni problemi koji se mogu pojaviti ako se ne konzumira na pravilan način ili u prevelikim količinama.
Prvo, sočivo može sadržati antihranljive supstance poput fitata i lektina koji mogu sprečiti apsorpciju hranljivih materija u telu. Ove supstance se mogu smanjiti ili neutralisati pravilnim kuvanjem ili namakanjem sočiva pre kuvanja.
Drugo, sočivo sadrži oligosaharide koji mogu izazvati gasove u stomaku i crevima, što može dovesti do nelagodnosti, nadutosti i dijareje. Ovaj problem se može smanjiti tako što se sočivo pravilno kuva i konzumira u umerenim količinama.
7. Da li je moguće alergijska reakcija na sočivo i kako se ona manifestuje?
Iako su alergijske reakcije na sočivo relativno retke, mogu se pojaviti kod nekih osoba koje su alergične na leguminoze, što uključuje sočivo. Simptomi alergijske reakcije na sočivo mogu uključivati:
- Osip kože
- Koprivnjača
- Oticanje lica, usana, jezika i grla
- Problemi sa disanjem, kao što su kašalj, gušenje i otežano disanje
- Stomačni problemi, uključujući mučninu, povraćanje, bol u stomaku i dijareju.
Ako primetite bilo koji od ovih simptoma nakon konzumiranja sočiva, potrebno je prekinuti konzumaciju i obratiti se lekaru. Alergijska reakcija na sočivo može biti ozbiljna i u nekim slučajevima može dovesti do anafilaktičkog šoka, što zahteva hitnu medicinsku pomoć.
8. Kako se čuva i skladišti sočivo?
Sočivo se može čuvati i skladištiti na suvom i hladnom mestu, poput ostalih suvih mahunarki i žitarica. Držite sočivo u zatvorenoj, staklenoj, suvoj i čistoj posudi kako bi se sprečilo unošenje vlage i kontaminacije. Preporučuje se upotreba sočiva u roku od 6 meseci od datuma kupovine. Što duže stoji, to će kvalitet sočiva biti lošiji.
