Namirnice sa najviše gvožđa i zašto je ovaj nutrijent bitan za zdravlje

Gvožđe je jedan od ključnih mikronutrijenata za pravilno funkcionisanje organizma.

Iako je neophodno za brojne procese u telu, ljudski organizam ne može sam da ga proizvede, već ga mora unositi isključivo putem hrane.

Nedostatak gvožđa jedan je od najčešćih nutritivnih deficita u svetu, naročito među ženama reproduktivnog doba, trudnicama, decom u razvoju i sportistima.

Statistike pokazuju da čak trećina svetske populacije može imati blaži ili izraženiji manjak gvožđa.

Top namirnice bogate gvožđem

Gvožđe je ključno za rast i regeneraciju tkiva, uključujući i kosu, čiji kvalitet često može ukazivati na nutritivne disbalanse.

Iz tog razloga je važno govoriti o namirnicama koje su bogate gvožđem.

Životinjski izvori gvožđa

Životinjski izvori nude oblik gvožđa koji telo najlakše apsorbuje.

Pre dodatnih detalja, dobro je istaći da ovakve namirnice pomažu kada je potrebno brzo popraviti nivo gvožđa u krvi.

U nastavku se nalaze značajni izvori:

● Džigerica: oko 6.5 mg na 100 g
● Crveno meso: oko 2.7 mg
● Tamno meso živine: približno 1.7 mg
● Tunjevina i losos: oko 1.4 do 1.5 mg
● Školjke: do 3 mg
● Jaja: oko 1.2 mg

Ove namirnice pružaju stabilan i snažan izvor, a posebno su korisne osobama sa povećanim potrebama ili sa jasnim simptomima manjka gvožđa.

Biljni izvori gvožđa

Biljni izvori predstavljaju važan oslonac za osobe koje izbegavaju meso.

Kratak uvod pomaže da se naglasi da biljno gvožđe ima slabiju apsorpciju, pa je poželjno kombinovati ga sa izvorima vitamina C kako bi se poboljšala iskoristljivost.

Korisno je pripremiti obrok koji sadrži sledeće važne izvore:

● Tofu: oko 5.4 mg
● Sočivo: oko 6.6 mg po šolji
● Pasulj: približno 5 mg
● Spanać: oko 2.7 mg
● Ovsene pahuljice: oko 4.5 mg
● Lešnici i bademi: oko 3.7 mg

Vrste gvožđa u hrani

Veoma je važno objasniti kako oblik gvožđa utiče na apsorpciju.

Razlika između hem­skog i nehem­skog gvožđa utiče na to koliko brzo i efikasno telo može da ga iskoristi.

U ishrani postoje dve osnovne vrste gvožđa koje se razlikuju po poreklu i efikasnosti apsorpcije.

Hemsko gvožđe

Ovaj oblik potiče iz proizvoda životinjskog porekla.

Nekoliko osobina ga izdvaja kao efikasniji izbor za brže podizanje nivoa gvožđa:

● nalazi se u mesu, ribi, školjkama i iznutricama
● apsorpcija je znatno veća i kreće se oko 15 do 35 procenata
● stabilno je i ne zavisi mnogo od drugih nutrijenata tokom varenja

Nehemsko gvožđe

Nehemsko gvožđe potiče iz biljnih namirnica i važan je izvor za osobe koje se hrane bez mesa.

U nastavku se nalaze najvažnije karakteristike:

● prisutno je u povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i žitaricama
● apsorbuje se znatno sporije, uglavnom 2 do 20 procenata
● može se bolje iskoristiti kada se kombinuje sa izvorima vitamina C
● predstavlja jedini oblik gvožđa koji vegani i vegetarijanci unose

Simptomi i uzroci nedostatka gvožđa

Nedostatak gvožđa spada među najčešće nutritivne probleme i često se razvija postepeno, pa simptomi mogu biti nejasni ili lako zanemarani.

Upravo zato je važno prepoznati rane signale, jer pravovremena reakcija sprečava ozbiljnije posledice po zdravlje i kvalitet života.

Glavni simptomi nedostatka gvožđa

Simptomi se najčešće ispoljavaju kroz promene u opštem funkcionisanju organizma.

Moguće je da se jave:

● izražen i hroničan umor, osećaj iscrpljenosti čak i nakon odmora
● bledilo kože, sluznica i donjih kapaka
● vrtoglavica, slabija koncentracija, usporene mentalne reakcije
● kratak dah i osećaj nedostatka vazduha pri relativno malom naporu
● lupanje srca (palpitacije)
● hladne ruke i noge, povećana osetljivost na hladnoću
● glavobolje i razdražljivost

Opadanje kose kao specifičan znak

Opadanje kose je jedan od češćih, ali često nedovoljno prepoznatih simptoma nedostatka gvožđa.

Manjak gvožđa remeti normalan ciklus rasta dlake, pa kosa može postati:

● tanja i lomljiva
● sklonija pojačanom opadanju (difuzno opadanje po celoj glavi)
● bez sjaja i elastičnosti

Zbog kompleksnosti problema sa opadanjem kose, ti problemi se češto rešavaju u saradnji sa stručnjacima kao što je Dr Elena Arsova sa Hair Clinic Beograd, koji se bave upravo uzrocima kao što su manjak gvožđa i drugi metabolički poremećaji.

Najčešći uzroci nedostatka gvožđa

Do manjka gvožđa može doći iz više različitih razloga. Najčešći faktori uključuju:

● gubitak krvi – obilne menstruacije, povrede, operacije, kao i skrivena digestivna krvarenja (čir, polipi, hemoroidi)
● slaba apsorpcija gvožđa – kod osoba sa celijakijom, inflamatornim bolestima creva, hroničnim zapaljenjima ili nakon operacija digestivnog trakta
● nedovoljan unos – čest kod osoba koje retko konzumiraju hranu životinjskog porekla; posebno izraženo kod vegana i vegetarijanaca
● povećane potrebe organizma – u trudnoći, dojenju, ubrzanom rastu dece i adolescenata

Šta je gvožđe i zašto je bitno za organizam?

Kratko objašnjenje na početku pomaže da se jasno predstavi zašto je gvožđe toliko značajno u svakodnevnom funkcionisanju tela.

Reč je o mineralu koji utiče na nekoliko važnih procesa i koji doprinosi pravilnom radu brojnih sistema.

Gvožđe ima višestruku i nezamenljivu ulogu u ljudskom organizmu. Važnije funkcije obuhvataju sledeće oblasti:

● sastavni deo hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik iz pluća do svih ćelija
● formiranje mioglobina, koji skladišti kiseonik u mišićima i podržava izdržljivost
● učešće u sintezi hormona i enzima važnih za energiju i metabolizam
● doprinos jakom imunom odgovoru, jer pomaže stvaranju i radu imunih ćelija
● učestvovanje u energetskom metabolizmu koje direktno utiče na osećaj snage i vitalnosti

Rezerve gvožđa u telu čuvaju se u obliku feritina. Najveći deo nalazi se u jetri, slezini i koštanoj srži, što pokazuje koliko je važno obezbediti dovoljno ovog minerala kroz ishranu.

Kako poboljšati apsorpciju gvožđa?

Kratko objašnjenje na početku pomaže da se istakne koliko pravilno kombinovanje namirnica utiče na korišćenje gvožđa u organizmu.

Posebno je važno kod osoba koje se oslanjaju na biljne izvore, jer njihov oblik gvožđa sporije ulazi u krvotok.

Poboljšanje apsorpcije gvožđa zahteva primenu nekoliko praktičnih smernica.

Određene kombinacije hrane mogu u velikoj meri povećati sposobnost tela da iskoristi unete količine.

Važne smernice uključuju sledeće:

● kombinovanje namirnica bogatih gvožđem sa vitaminom C značajno povećava apsorpciju
● uspešne kombinacije uključuju citrus uz ovsene pahuljice, papriku uz tofu ili paradajz uz pasulj
● obroci koji sadrže povrće bogato vitaminom C često su najjednostavniji način da se poboljša iskoristljivost minerala

Važni primeri uključuju:

● kafa i crni čaj zbog prisustva tanina
● mleko i mlečni proizvodi zbog kalcijuma
● vino i kakao zbog polifenola

Način pripreme hrane takođe utiče na to koliko gvožđa telo može da iskoristi. Metode koje smanjuju prisustvo jedinjenja koja blokiraju apsorpciju daju značajne rezultate.

Korisno je primeniti sledeća rešenja:

● kuvanje spanaća smanjuje oksalate i čini gvožđe pristupačnijim
● fermentacija žitarica, kao i klijanje semenki i žitarica, povećava iskoristljivost minerala

Za kraj…

Gvožđe je esencijalni mineral koji omogućava optimalnu energiju, dobar imunitet i pravilno funkcionisanje svih ćelija u telu.

Najbolji način da se izbegne njegov deficit jeste raznovrsna ishrana, balans između životinjskih i biljnih izvora, kao i pametno kombinovanje namirnica koje povećavaju apsorpciju.

Redovne analize krvi, posebno za žene, trudnice i vegeterijance, ključne su za pravovremeno otkrivanje nedostatka i očuvanje zdravlja.