Trudnoća donosi brojne fiziološke promene. Hormonske oscilacije, promena držanja tela i povećano opterećenje na kičmu često utiču na svakodnevne aktivnosti.
Zbog toga se mnoge žene pitaju da li je vežbanje bezbedno u ovom periodu.
Savremene medicinske smernice uglavnom podržavaju umerenu fizičku aktivnost tokom trudnoće kod žena koje nemaju medicinske komplikacije.
Redovno kretanje može pomoći u smanjenju bolova u leđima, boljoj kontroli telesne težine i stabilnijem raspoloženju tokom trudnoće.
Ključ je umerenost i pravilno prilagođavanje aktivnosti fizičkom stanju trudnice. Program vežbanja ne treba posmatrati kao intenzivan trening, već kao način da telo ostane pokretljivo i stabilno tokom promena koje trudnoća donosi.
Da li je vežbanje tokom trudnoće bezbedno
Kod zdravih trudnica bez komplikacija, umerena fizička aktivnost se smatra bezbednom. Važno je da svaka trudnica dobije individualnu procenu lekara. Trudnoća koja ima određene rizike zahteva drugačiji pristup fizičkoj aktivnosti.
Prema smernicama Američkog koledža ginekologa i akušera, trudnice bez medicinskih komplikacija treba da imaju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
Aktivnost treba da bude takvog intenziteta da možete normalno razgovarati tokom vežbanja.
U praksi to obično znači:
- 20 do 30 minuta aktivnosti
- nekoliko puta nedeljno
- umeren intenzitet bez velikog opterećenja
Ovakav nivo aktivnosti pomaže održavanju cirkulacije, stabilnosti mišića i opšteg fizičkog stanja tokom trudnoće.
Koje vežbe se smatraju bezbednim tokom trudnoće
Najbezbednije su aktivnosti koje ne stvaraju naglo opterećenje na zglobove i ne nose povećan rizik od pada. Najčešće se preporučuju vežbe koje podstiču cirkulaciju i blago aktiviraju mišiće.
Najčešće preporučene aktivnosti su:
- hodanje
- plivanje
- stacionarni bicikl
Ove aktivnosti omogućavaju kontrolisano opterećenje tela i lako se prilagođavaju različitim fazama trudnoće.
U mnogim programima prenatalne fizičke aktivnosti posebno mesto zauzima joga za trudnice. U kontrolisanim uslovima i uz stručno vođstvo, ovakvi programi uključuju blage pokrete, istezanje i tehnike disanja koje su prilagođene promenama u telu tokom trudnoće.
View this post on Instagram
Prednosti umerene fizičke aktivnosti u trudnoći
Kada se sprovodi uz medicinski nadzor i uz prilagođene vežbe, fizička aktivnost može imati brojne zdravstvene koristi tokom trudnoće. Najčešće se navode sledeće prednosti:
| Efekat fizičke aktivnosti | Objašnjenje |
| Stabilnija cirkulacija | Aktivnost podstiče protok krvi kroz mišiće i krvne sudove |
| Manje bolova u leđima | Jačanje mišića trupa smanjuje opterećenje kičme |
| Bolja kontrola težine | Aktivnost pomaže regulaciju telesne mase |
Pored ovih efekata, redovno kretanje može doprineti boljem raspoloženju i kvalitetnijem snu tokom trudnoće.
Aktivnosti koje treba izbegavati
Tokom trudnoće se težište tela pomera unapred, pa je veća verovatnoća gubitka ravnoteže i pada. Takođe dolazi do opuštanja ligamenata, pa su veće verovatnoće istegnuća.
U praksi se najčešće izdvajaju sledeće grupe aktivnosti.
- Kontaktni sportovi – sportovi kao što su fudbal, košarka, hokej ili boks nose rizik od direktnog udarca u stomak ili snažnog fizičkog kontakta (ovo se uglavnom odnosi na sportistkinje – 8–10% žena je član sportskih klubova).
- Aktivnosti sa povećanim rizikom od pada – jahanje, skijanje, planinski biciklizam, gimnastika ili surfovanje zahtevaju stabilnu ravnotežu i brze reakcije.
- Aktivnosti sa promenama pritiska ili visine – ronjenje se ne preporučuje jer fetus nema razvijen mehanizam zaštite od gasnih mehurića koji nastaju pri promeni pritiska, što povećava rizik od dekompresione bolesti.
Osim ovih aktivnosti, stručnjaci često savetuju oprez i kod sportova kao što su padobranstvo, ekstremno skijanje ili trening u veoma toplim uslovima, jer mogu dovesti do naglog fizičkog opterećenja ili pregrevanja organizma.
Mere opreza tokom vežbanja
Hormoni koji opuštaju ligamente povećavaju pokretljivost zglobova, pa postoji veći rizik od istegnuća. Zbog toga se tokom vežbanja preporučuje nekoliko osnovnih mera opreza:
- unos dovoljne količine vode
- izbegavanje pregrevanja
- nošenje stabilne obuće
Nakon prvog tromesečja često se preporučuje izbegavanje dugog ležanja na leđima tokom vežbanja, jer taj položaj može smanjiti protok krvi ka materici kod nekih trudnica.
Blage vežbe istezanja i kontrolisani pokreti obično su bezbedniji izbor.
Kada treba prekinuti vežbanje
Tokom trudnoće je važno pratiti signale koje telo šalje. Postoje određeni simptomi koji zahtevaju prekid fizičke aktivnosti i konsultaciju sa lekarom.
Vežbanje treba odmah prekinuti ako se pojave:
- vrtoglavica
- bol u grudima
- vaginalno krvarenje
- otežano disanje ili nedostatak vazduha
Drugi simptomi koji mogu zahtevati medicinski pregled uključuju kontrakcije ili jak bol u stomaku.
Pravovremena reakcija u ovakvim situacijama je važna za bezbednost i majke i bebe.
Za kraj
Vežbanje tokom trudnoće može biti bezbedan deo svakodnevne rutine kod trudnica koje nemaju medicinske komplikacije. Najvažnije je da fizička aktivnost bude prilagođena fizičkom stanju i fazi trudnoće.
Ono što se preporučuje je umeren pristup koji uključuje aktivnosti poput hodanja, plivanja ili specijalizovanih programa vežbanja za trudnice poput joge za trudnice jer kombinuju blage pokrete, vežbe disanja i kontrolisano istezanje.
